Was ist HIIT-Training?
HIIT steht für High Intensity Interval Training. Es ist eine Trainingsmethode, bei der man kurze und intensive Übungsintervalle durchführt, die von kurzen Ruhephasen unterbrochen werden. Die hohe Intensität des Trainings hilft dabei, schnell Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln.
Vorteile von HIIT-Training
Einer der größten Vorteile von HIIT-Training ist, dass es sehr zeiteffizient ist. Durch die hohen Intensitäten ist es möglich, in kürzerer Zeit mehr Ergebnisse zu erzielen als mit traditionellen Cardio- oder Krafttrainingsmethoden. Darüber hinaus verbessert HIIT-Training die Herz-Kreislauf-Fitness, erhöht den Stoffwechsel und verbessert die Insulinsensitivität. Ein weiterer wichtiger Vorteil ist, dass es sich sehr gut an das jeweilige Fitnesslevel anpassen lässt.
HIIT-Übungen für Anfänger
Für Anfänger empfehlen wir Übungen wie Burpees, Bergsteiger, Kniebeugen, Liegestütze und Sprünge. Diese Übungen können langsam gestartet werden und nach und nach gesteigert werden. Es ist wichtig, auf die Technik und Atmung zu achten, um Verletzungen zu vermeiden.
Wie oft sollte man HIIT-Training machen?
Um gute Ergebnisse mit HIIT-Training zu erzielen, empfehlen wir 2-3 Mal pro Woche. Eine Frequenz von einmal pro Woche kann bereits Effekte zeigen, aber eine höhere Frequenz führt normalerweise zu besseren Ergebnissen. Es ist auch wichtig, dem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben und das Training mit anderen Trainingsmethoden abzuwechseln.
Vor- und Nachteile von HIIT-Training
Ein Vorteil von HIIT-Training ist, dass es sehr zeiteffizient ist und schnelle Ergebnisse liefert. Darüber hinaus kann es an das individuelle Fitnesslevel angepasst werden und verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness sowie den Stoffwechsel. Ein möglicher Nachteil ist, dass es sehr intensiv sein kann und für Menschen mit Gelenkproblemen schwierig sein kann. Es ist auch wichtig, das Training individuell anzupassen und auf die eigene Fitness-Basis zu achten.
Verletzungen beim HIIT-Training vermeiden
Um Verletzungen beim HIIT-Training zu vermeiden, sollten Sie sich immer aufwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen (ca. 10 Minuten um den Körper in Wallung zu bekommen). Es ist auch wichtig, auf die Technik der Übungen zu achten und auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, sollten Sie das Training sofort abbrechen. Es ist auch ratsam, HIIT-Training mit anderen Trainingsmethoden wie Yoga, Pilates oder Krafttraining zu kombinieren, um Abwechslung in Ihren Trainingsplan zu bringen und Überanstrengungen zu vermeiden.
Woher kommt das HIIT?
HIIT steht für High-Intensity Interval Training und kommt ursprünglich aus dem Bereich des Ausdauersports. Es wurde erstmals in den 1970er Jahren von Peter Coe, dem Vater des britischen Langstreckenlaufers Sebastian Coe, entwickelt.
Ist HIIT wirklich so effektiv?
Ja, HIIT ist tatsächlich sehr effektiv, da es eine hohe Anzahl an Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel im Körper ankurbelt. Es kann auch helfen, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und den Muskelaufbau zu fördern.
Für wen ist HIIT nicht geeignet?
Personen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen, wie z.B. Herzerkrankungen oder Gelenkproblemen sollten vorsichtig sein oder sollten HIIT unter ärztlicher Aufsicht durchführen. Zusätzlich sollte man bedenken, dass HIIT ein sehr anspruchsvolles Training ist und daher nicht unbedingt für Anfänger geeignet ist.
Was ist der Unterschied zwischen HIIT und HIT?
Der Unterschied zwischen HIIT und HIT (High-Intensity Training) besteht darin, dass bei HIT das Training mit hoher Intensität über einen längeren Zeitraum hinweg durchgeführt wird, während HIIT kurze, intensive Übungen mit kurzen Pausen dazwischen beinhaltet.
Ist jeden Tag HIIT gesund?
Es ist nicht notwendig, jeden Tag HIIT zu machen, und es kann sogar kontraproduktiv sein, wenn der Körper keine ausreichende Erholungszeit hat. Ein bis drei Sitzungen pro Woche sind in der Regel ausreichend.
Was passiert bei zu viel HIIT?
Wenn Sie zu viel HIIT machen, kann dies zu Übertraining führen, was zu Erschöpfung, Verletzungen und sogar einem Rückgang der sportlichen Leistung führen kann. Es ist daher wichtig, auf die Signale des Körpers zu achten und ausreichend Pausen zwischen den Trainingseinheiten einzulegen.
Workout HIIT Trainingsplan
Ein Workout HIIT Plan könnte sich so gestalten:
Workout Plan 1 – Anfänger
- Warm-up: 5 Minuten leichtes Cardio (z.B. Joggen)
- Runde 1: 30 Sekunden Kniebeugen, 30 Sekunden Pause
- Runde 2: 30 Sekunden Liegestütze, 30 Sekunden Pause
- Runde 3: 30 Sekunden Bergsteiger, 30 Sekunden Pause
- Runde 4: 30 Sekunden Sprünge, 30 Sekunden Pause
- Wiederholen Sie diese Runden 2-3 Mal.
- Cool-down: 5 Minuten Dehnübungen
Workout Plan 2 – Fortgeschrittene
- Warm-up: 5 Minuten Cardio (z.B. Laufband oder Fahrrad)
- Runde 1: 45 Sekunden Burpees, 15 Sekunden Pause
- Runde 2: 45 Sekunden Seilspringen, 15 Sekunden Pause
- Runde 3: 45 Sekunden Ausfallschritte, 15 Sekunden Pause
- Runde 4: 45 Sekunden Sprünge auf eine Plattform, 15 Sekunden Pause
- Wiederholen Sie diese Runden 3-4 Mal.
- Cool-down: 5 Minuten Dehnübungen
Workout Plan 3 – Experten
- Warm-up: 10 Minuten Cardio (z.B. Rudern oder Laufen)
- Runde 1: 60 Sekunden Burpees, 30 Sekunden Pause
- Runde 2: 60 Sekunden Kettlebell-Schwung, 30 Sekunden Pause
- Runde 3: 60 Sekunden Box-Jumps, 30 Sekunden Pause
- Runde 4: 60 Sekunden Schlittenziehen, 30 Sekunden Pause
- Wiederholen Sie diese Runden 4-5 Mal.
- Cool-down: 10 Minuten Dehnübungen
Diese Workout-Pläne können als Ausgangspunkt für Ihr HIIT-Training dienen. Es ist wichtig, dass Sie die Intensität und Dauer der Übungen an Ihre eigenen Bedürfnisse und Fähigkeiten anpassen. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie mit einem leichteren Plan beginnen und sich allmählich steigern. Denken Sie daran, immer auf Ihren Körper zu hören und bei Bedarf Pausen einzulegen.
Hier sind Video Links für Workouts
- Fat Burning HIIT Cardio Workout:
Workout HIIT 30min. - Brutal HIIT Ladder Workout
- Fat Burning HIIT Workout
- 20 Minute Full Body Cardio HIIT Workout
Workout in deutscher Sprache:
- 30 Minuten HIIT Workout für Zuhause:
https://www.youtube.com/watch?v=7i3gJG4Xs84
- Intensives HIIT Workout ohne Geräte:
https://www.youtube.com/watch?v=d_xcI91z8sU
- 20 Minuten Ganzkörper-HIIT-Training mit Pamela Reif:
https://www.youtube.com/watch?v=_fhWyzlFZp0 - HIIT Training für Anfänger:
https://www.youtube.com/watch?v=RJv1AhJqEMU
- Fatburner HIIT Workout:
https://www.youtube.com/watch?v=1LjuVh_3aQY
- https://www.youtube.com/watch?v=ju3a34y38EM
https://www.youtube.com/watch?v=89F7Gcpi_Rk
oder einfach auf https://www.youtube.com/results?search_query=hiit+workout+deutsch klicken J
Fazit – Ist HIIT Training effektiv?
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass HIIT einer der effektivsten Trainingsstile ist, um die Fitness und Ausdauer zu verbessern und Gewicht zu verlieren. Die hohe Intensität kurbelt den Stoffwechsel immens an und erhöht die Fettverbrennung auch nach dem Workout.
Allerdings sollte man als Anfänger langsam starten und die Intensität sowie Intervalle an das eigene Level anpassen. Wichtig sind auch ausreichende Erholungsphasen zwischen den Einheiten, um Übertraining zu vermeiden. Ideal sind 2-3 Workouts pro Woche á 20-30 Minuten.
Um Verletzungen vorzubeugen, ist eine korrekte Ausführung der Übungen und das Hören auf Körpersignale essenziell. Kombiniert mit moderaten Cardio-Einheiten und Krafttraining, lässt sich mit das Training sehr effektiv Fett verlieren, die Fitness verbessern und Muskeln aufbauen.
Mit der richtigen Playlist oder einem Online Training video kann man das Workout bequem von zu Hause aus durchführen. Dynamische, schnelle Musik mit 130-150 BPM hilft zusätzlich, die nötige Motivation und Intensität aufrecht zu erhalten. Wichtig ist, die Intensität langsam zu steigern und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Dann kann dieses spezielle Training helfen, das persönliche Fitnessziel zu erreichen.
Viel Spaß!
FAQ – Wichtige Fragen beantwortet
Was ist HIIT?
HIIT steht für High Intensity Interval Training. Es ist ein Trainingsstil, bei dem sich kurze, intensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Die Belastungsintervalle sind zwischen 20-60 Sekunden, die Pausen 30-90 Sekunden lang. Durch die hohe Intensität wird der Stoffwechsel angekurbelt.
Wie oft sollte man HIIT machen?
Ideal ist HIIT 2-3 Mal pro Woche. Anfänger starten mit 1-2 Mal. Mehr als 3 Einheiten pro Woche bergen ein höheres Verletzungsrisiko. Zwischen den Einheiten sollte man mind. 1 Tag Pause machen, damit der Körper sich erholen kann.
Wie lange sollte eine HIIT Einheit sein?
Eine effektive HIIT Session dauert zwischen 20-30 Minuten. Anfänger starten besser mit 20 Minuten. Fortgeschrittene können die Dauer auf maximal 45 Minuten steigern. Länger als 45 Minuten bringt keine zusätzlichen Benefits.
Braucht man Ausrüstung für HIIT?
HIIT kann komplett ohne Equipment durchgeführt werden. Übungen wie Burpees, Mountain Climbers, High Knees etc. benötigen kein Equipment. Für Abwechslung können auch Kleingeräte wie Kettlebells oder Medizinbälle eingesetzt werden.
Ist HIIT gefährlich?
Wenn man seine Grenzen kennt und langsam startet, ist HIIT keinesfalls gefährlich. Wie bei jedem intensiven Training sollten Anfänger vorsichtig sein und auf Warnsignale des Körpers hören. Bei Vorerkrankungen vorab einen Arzt konsultieren.
Für wen eignet sich HIIT nicht?
Menschen mit Gelenkproblemen oder Herzerkrankungen sollten HIIT nur nach ärztlicher Absprache machen. Auch absolute Anfänger ohne Grundfitness sollten mit leichteren Workouts starten. Schwangere sollten auf hohe Intensität verzichten.
Wie viele Kalorien verbrennt HIIT?
Je nach Intensität lassen sich mit HIIT zwischen 400-1000 Kalorien pro Einheit verbrennen. Eine halbe Stunde intensives Intervalltraining kann bis zu 500 Kalorien verbrennen. HIIT eignet sich daher hervorragend zum Abnehmen.
Kann man mit HIIT Muskeln aufbauen?
HIIT allein ist kein optimales Muskelaufbautraining, kann aber in Kombination mit Krafttraining den Muskelaufbau unterstützen. Durch die hohe Intensität und Belastung der Muskulatur wird auch deren Wachstum stimuliert.
Verbrennt HIIT Bauchfett?
HIIT ist sehr effektiv, um hartnäckiges Bauchfett zu verbrennen. Durch die intensive Beanspruchung der Muskulatur steigt der Kalorienverbrauch auch nach dem Training. Somit verbrennt der Körper mehr Fett – auch im Bauchbereich.
Wann sollte man HIIT machen – morgens oder abends?
Morgens ist der Energielevel meist höher, daher eignet sich HIIT gut als Morgenworkout. Abends kann das Training dagegen die Erholung stören und zu Schlafproblemen führen. Es kommt aber auch auf die persönlichen Vorlieben an.
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